Cereali nella Dieta Vegetariana
Per i vegetariani i cereali sono la base della piramide alimentare, ossia rappresentano la prima e più abbondante fonte energetica introdotta con il cibo.
Tra i cereali spicca per utilizzo il frumento (grano) nelle sue due principali varianti: tenero, adatto alla panificazione, e duro, usato per produrre pasta.
La possibilità di usare grano integrale, ossia macinato senza distinzione tra crusca e chicco, facilita il rifornimento di minerali e proteine particolarmente preziose per la dieta vegetariana.
Il Lievito Naturale
Rispetto alla lievitazione tradizionale, fondata sul lievito di birra, andrebbe preferita la lievitazione acida, senza aggiunta di sostanze esterne.
Come avveniva un tempo, quando non ci si rivolgeva al lievito di birra, ma si lasciava che l’impasto sviluppasse autonomamente i batteri già presenti in esso: si otteneva una pasta acida che fungeva da agente lievitante (la cosiddetta madre).
Mescolata all’impasto, la madre lo faceva lievitare in modo naturale, inibendo le sostanze presenti nella pasta stessa che impediscono il corretto assorbimento dei minerali.
La lievitazione “a pasta acida” richiede tempi lunghi ma favorisce la biodisponibilità degli elementi nutritivi e pertanto andrebbe sempre preferita, in particolar modo nella dieta vegetariana.
I Cereali più Diffusi tra i Vegetariani
I cereali rappresentano nella loro varietà una ricca possibilità di scelte alimentari, da indirizzare soprattutto in base alle proprietà nutritive (alcuni cereali sono molto poveri in proteine e vitamine) e alle indicazioni culinarie (alcuni sono adatti per produrre dolci, altri per creare impasti salati).
Tra tutti i cereali, oltre al più noto frumento, si ricordano:
- Orzo: andrebbe consumato in forma integrale (non perlato), è molto ricco di vitamina B e di ferro.
- Miglio: molto digeribile e ricco di minerali e vitamine.
- Segale: saporita e gustosa, adatta alla panificazione; la farina di segale è ottima per cucinare torte e dolci in genere.
- Mais: povero in contenuto vitaminico e in minerali, ha una scarsa dotazione proteica (da evitarsi nelle diete vegane).
- Avena: ricchissima di lipidi e proteine, è molto nutriente e saporito.
- Amaranto: molto nutriente soprattutto di un amminoacido importante come la lisina.
- Kamut: grano a più elevato contenuto proteico.
- Riso: come l’orzo andrebbe mangiato nella sua forma integrale molto più ricca di proteine e sali minerali.
Impropriamente ritenuto un cereale, il grano saraceno è molto adatto a ridursi in farina per la preparazione di polente (taragna) o di altri piatti tipici (i pizzoccheri della Valtellina), ma i suoi chicchi si possono anche mescolare ad altri per preparare zuppe e minestre.
